107年新版「每日飲食指南」建議合宜的三大營養素比例包括蛋白質10～20%、脂質20～30%、 醣類﹙碳水化合物﹚50～60%並且均衡，含括六大類食物「全榖雜糧」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」、 「油脂與堅果類」， 每日飲食中各類食物儘量吃到建議量，才能達到均衡，是維持健康的基礎。

依據「2012 年臺灣國民營養健康狀況變遷調查–國小學童」飲食現況與問題發現，各營養素攝取量以鈣質缺乏情形最為嚴重， 男女學童平均鈣質攝取量皆遠低於營養素參考攝取量﹙以第七版國人膳食營養素參考攝取量為依據﹚，其次分別是維生素E和維生素D。 由飲食頻率結果亦發現，只有27.1%的學生蔬果攝取總次數／份數達到5份，65.7%的學生每日攝取不到１份的乳品類。學童平均每天攝取冰飲料占總熱量的6.8～7.3% ， 山地與東部女性學童冰飲料的攝取則超過總熱量的10%。冰飲料所提供的熱量自8歲開始上升，而乳品攝取量則在此時期下降， 顯示學童在此關鍵年齡開始有冰飲料取代乳品類的現象。

從出生開始飲食來源主要是父母，父母的飲食觀念、習慣直接影響12歲以下的兒童日後是否偏食。多數的人進入賣場除了買民生用品除外， 看見自己喜歡吃的零食總是忍不住的購買，無形之中家裡所堆積的零食比食材還多，逐漸形成專屬的零食櫃。有些人閒暇之餘零食配電視， 吃完一包不夠再吃一包。平日若是不想吃正餐或者過了正餐時間，泡麵、飯糰、炭烤、鹽酥雞配飲料果腹，週而復始蔬菜攝取量嚴重不足， 蛋白質、鹽份、糖類、油脂過度攝取逐漸累積體內，假以時日產生慢性病。

多數兒童的早餐喜愛草莓白吐司、玉米蛋餅、香酥雞腿堡再加上一杯豆漿、牛奶、可可亞，少數兒童只喝一杯牛奶甚至於不吃早餐， 中餐吃學校的營養午餐，晚餐多數由父母購買外食回家或者讓兒童自行購買餐食。 外食，多數油脂過多蔬菜過少，兒童自行購買餐食，幾乎偏好買自己喜歡吃的漢堡、薯條、炸雞、零食、含糖飲料。 長期下來纖維、開水攝取太少，油脂、糖份攝取太多逐漸產生便秘、營養失衡造成過胖或者過瘦。睡覺時臟腑器官處於半休息的狀態。 起床後的第一餐倘若攝取肉類容易產生消化不良，若吃太甜、太油、不喝水、不吃早餐很容易提高胃酸影響消化功能， 間接影響兒童的專注力、反應、體力。

養成好的飲食習慣

1. 全穀雜糧類取代高糖高油的主食類

全穀雜糧類﹙糙米、胚芽米等﹚含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等，當今兒童喜愛西式速食食品﹙漢堡、薯條、炸雞等﹚含較高的脂肪與熱量，營養素卻相對較低，飲料中的糖份含量也過多，飲食中偏好攝取這類食物易造成熱量的堆積進而產生肥胖，因此，飲食中以攝取米飯、麵食較佳。

2. 天天五蔬果

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、幫助腸道益菌生長、降低血液中的膽固醇及降低癌症發生機率，每天適量的攝取蔬果可促進身體健康、預防慢性疾病。纖維攝取不足是全國的營養問題，兒童尤其嚴重。多數兒童憑自己的喜好挑選食物， 蔬菜幾乎不吃。父母應該以身做則，上桌前先吃半碗蔬菜再吃其他的配菜與飯。 亦可利用各種方式把蔬菜加入菜餚裡，譬如不同口味、顏色、形狀的變化，製作蔬菜肉丸子、水餃、炒飯等。多用點心思讓兒童無形中可以多吃蔬菜， 漸漸習慣吃蔬菜。另外主食換成較有纖維的，如白米為主混搭少量糙米，白土司換成全麥土司，白麵條換成蕎麥麵等，有時玉米、 地瓜高纖維的食物可以替代白飯。兒童每天至少應攝取3份蔬菜、2份水果，其中1份蔬菜應是深綠色或深黃紅色的蔬菜， 如此才能獲得足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。

3. 減少攝取零食與甜點

為了提高食品的賣相、口味、顏色廣泛使用化學香精、香料與調味品。人工色素普遍使用於顏色鮮艷的糖果、甜點，化學香精、香料則添加於碳酸飲料、果汁、各式零嘴﹙洋芋片、夾心餅乾..等﹚ 對於正在發育的兒童而言這些食品添加物攝取過多會對大腦造成不良的影響。倘若從小讓兒童吃天然、 減糖、減鹽的食物就不會想吃不健康的食物，更不會養成重口味。因當孩子習慣吃天然的食物， 一旦吃了食品添加物的食物反而無法接受。

4. 白開水取代含糖飲料

攝取白開水的好處，補充臟腑所需要的水份、幫助食物消化、促進腸胃蠕動、調節體溫、防止便秘、排除身體廢物..等。 口渴的時候，喝白開水比含糖飲料更能解渴，應養成喝白開水的習慣。 多數市售飲料含糖量過高，經常飲用容易造成肥胖及不利血脂的控制。 倘若兒童喜歡以飲料解渴，從中獲取的熱量、糖份易造成正餐吃不下等於攝取不到食物的營養， 日積月累營養不良、活力不足。

5. 多去戶外活動

兒童平日寫作業、補習、上才藝課十分繁忙。所以假日應遠離3C產品，多去戶外活動或者接觸大自然，享受清新的空氣與陽光，增進骨骼發展與家人的情感。

綜合以上結論，兒童飲食攝取一開始的認知是父母給的觀念，日積月累逐漸產生習慣。改變習慣需要很大的決心、恆心，然而毅力決定改變的程度。因此，父母先行改變才能引導兒童跟進。

參考資料來源：

1.衛生福利部國民健康署–每日飲食指南手冊

2.衛生福利部國民健康署–兒童期營養參考手冊

營養治療科　黃鈴燕營養師

學經歷：

中山醫學大學營養科學研究所營養碩士

中華民國合格糖尿病衛教師

專　　長：呼吸治療營養照護、膳食供應管理、糖尿病營養諮詢、一般營養諮詢

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