人云：「呷飯皇帝大」，這句話說明從古至今吃飯是一件非常重要的事情，不過隨著經濟的發展， 現代人飲食習慣與生活型態有著巨大的改變，然而在這個改變之下「三高」：高血糖、高血壓、高血脂是現代所衍伸的文明病之一， 又稱為「富貴病」，形成三高的起因可能是肥胖、不良生活型態、飲食不均衡及遺傳等，並且2017年國人十大死因中，就有四項與三高息息相關， 分別為：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病，可見三高對於國人健康所帶來的危害不容小覷。

三高與飲食習慣息息相關，因此怎麼吃得健康又放心就成為一大課題！一直都在熱搜飲食排行榜的地中海飲食（Mediterranean diet）， 對於三高族及想遠離三高的民眾有莫大得幫助，多年來深受營養學專家推崇。

地中海離台灣好遠，我們可以做到這種飲食方法嗎?

地中海飲食顧名思義是源自於地中海沿岸國家的飲食，雖然命名為〝地中海〞飲食，但是仔細看地中海飲食金字塔（圖1）， 可以在我們生活中輕易做到，不受限於地理環境的影響！然而，地中海飲食能幫助大家遠離三高的原因是， 此種飲食法提供豐富的膳食纖維、天然抗氧化劑與單元不飽和脂肪酸等，並且不單只是食物的重要性， 也強調健康全人的生活型態，更能促進健康。

首先，執行地中海飲食最大心法：選對食材（質）、適當比例（量），金字塔由下到上，代表攝取的份量，越底層代表佔我們每天食物來源越多，就讓我們一一分層介紹：

地中海飲食金字塔

第一層【運動與水分補充、快樂的人生】

地中海飲食基金會建議除了健康的飲食外，也強調擁有健康的生活型態：規律運動、適當休息與開心的生活， 每天大約2000c.c.足夠的水分攝取，有了健康生活型態，吃對得食物更能相輔相成，改變就從生活開始。

第二層【每餐三要素：全榖雜糧&蔬果&橄欖油】

每餐中的主食類，以未精緻過的全穀雜糧類作為主要選擇，因為全榖雜糧中含有多種維生素、 礦物質與膳食纖維，對於健康多多益善，每餐建議攝取1/5~2/5碗（圖2A）。

每餐遵守彩虹法則，食用多種顏色的蔬果，其中蔬菜每餐至少1碗（圖2A），如果能夠再搭配一碗生菜，以增加維生素、 礦物質的攝取會更完美！水果每天最多1.5碗（圖2A），可以當作餐間點心也是不錯的選擇！其中每餐的烹調用油以橄欖油為主， 因為橄欖油穩定性高可耐熱烹煮，也可以涼拌使用，富含單元不飽和脂肪酸與多酚類，具抗氧化及抗發炎等功效。

第三層【每天：堅果與種子類&辛香料】

無調味堅果種子類富含優良脂質與維生素、礦物質，每天適量的一小把堅果（圖2B）是健康零食的首要選擇。

此外，要避免過多加工精緻的風味堅果，例如：奶油、五香、蜜汁、鹽焗等，對於想要促進健康的大家有著反效果，小心慎選！

在每天的飲食中，鼓勵使用多種辛香料（天然香草、大蒜、洋蔥、九層塔等）減少鹽的使用，藉此降低鹽份攝取，因為辛香料富含微量營養素與植化素，減鹽顧健康的同時， 也能增加身體的抗氧化能力，健康更加分。

第四層【每天：乳品類】

每天攝取2份乳品類（圖2C），建議可以優先選擇低脂發酵乳品類（例如：優格），不僅可以增加鈣質攝取，也可以補充益生菌，加強腸道好菌，一兼二顧的好選擇。

第五&六層【每週：豆魚蛋肉類】

地中海飲食建議的蛋白質來源與最新的國民飲食指南一樣，優良蛋白質選擇的順序分別為：豆>魚>蛋>肉類，黃豆類、魚類與海鮮是我們的主要的蛋白質食物來源， 並且每周少於半手掌（2份）（圖2D）的加工肉類與紅肉的攝取，減少鹽分及飽和脂肪的攝取，對於血壓及心血管來說是一件好事。

第七層【少吃甜食】

在金字塔頂端代表含糖與高脂肪食物，例如：糖果、餅乾、含糖飲料等，建議減少甜食的攝取，因為甜蜜的背後夾帶高糖高油，對於想要保持健康的我們更是要慎選。

總結，地中海飲食強調有良好的生活型態、健康的飲食，選擇的食物主要採用原型食物，非精緻加工的食品，遵守以上原則就能輕鬆執行地中海飲食，維持健康與快樂。

三高的朋友也能透過地中海飲食法，讓自己的飲食更加健康遠離三高！

營養治療科營養師 徐佳靖

學經歷：

中國醫藥大學營養系碩士

中華民國合格糖尿病衛教師

專　　長： 糖尿病營養諮詢、一般營養諮詢

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