「他最近常常心情不好，體力感覺也明顯衰退，好像變得比較沒有元氣，回家陪他吃飯時， 講沒幾句話他就發脾氣，不知道我爸到底是怎麼了？是不是他更年期到了？」

是的，你沒看錯，男性真的也有更年期。男性在中年時大多為家中的經濟支柱，面對工作及生活上的壓力，在辛苦了半輩子後， 別再用菸酒慰勞自己了！聆聽身體的訊號，好好用營養照顧自己吧！

男性也有更年期？有什麼症狀呢？

雖然男性不像女性更年期一樣，中年有「停經」的表現，較容易被發現，但男性大約在40歲以後，男性賀爾蒙「睪固酮」濃度就會緩慢的往下降，有些男性在睪固酮濃度降低時，會出現生理及心理的一些症狀，我們可稱為「男性更年期」，其症狀包含：情緒容易沮喪、注意力不集中、易怒、幸福感較低，甚至有些人會有憂鬱情況；而生理方面會感覺較沒活力與體力、性慾降低且力不從心及容易感覺到疲倦。

研究也顯示更年期的男性因為睪固酮濃度降低時，體內肌肉量會減少、 腹部及內臟脂肪增加，導致肥胖風險上升，也提高罹患代謝症候群甚至慢性疾病的風險。 面對中年身體的轉變，心理的調適與生理的照護都是相當重要的課題。

飲食中該注意哪些營養呢？

首先我們將營養目標可放在兩個面向，分別是「如何預防慢性疾病的發生」及「維持睪固酮濃度及改善低下的症狀」。

一、把飲食變均衡，保有健康體態，預防疾病發生

食物分六大類：分別為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂與堅果種子類， 每天必須將每一種類的食物都吃到，接著讓我們再了解每個種類中該如何選擇食物？

全穀雜糧類：

白飯、麵包、五穀飯都是屬於全穀雜糧類，也就是我們熟知的澱粉類食物， 那一種比較建議攝取呢？建議當我們在攝取澱粉類的食物時， 盡量選擇「未精緻」過的食物，如可用糙米、五穀米、小麥、 麥片、南瓜等。未精緻過的全穀雜糧類富含Ｂ群，可幫助能量代謝， 改善更年期易疲勞的情況，若一開始吃不習慣時，建議可從1/3的黑米或糙米加2/3的白米混搭， 等習慣之後再逐漸往上調整比例。同時纖維含量也較高，易有飽足感，較能控制體重，避免肥胖產生。

豆魚蛋肉類：

一般民眾所認知的蛋白質類的食物，也就是每日國民飲食指南建議的「豆魚蛋肉類」，仔細看！ 字面上的排序其實就是建議的優先順序喔！ 前面有提更年期的男性因睪固酮濃度下降，導致肌肉減少及腹部脂肪增加， 更容易導致許多慢性病的出現。許多研究也指出，低的睪固酮濃度與代謝症候群有高度的相關性。 故建議更年期男性在這一類的食物更要選擇較健康的來源，飽和脂肪酸含量較低的「豆製品」、「去皮魚肉」、「去皮雞肉」及「雞蛋」，都是很健康的好選擇，並減少紅肉的攝取量及頻率。

蔬菜類：

青菜選擇有兩個重點，分別是「多樣化」及「攝取足夠的量」。許多男生不喜歡吃蔬菜， 常常誤會只有綠色蔬菜才是蔬菜，其實各種的菇類、冬瓜、絲瓜、苦瓜、筍子、 木耳和大番茄都算是蔬菜喔！每天吃不同顏色的蔬菜能攝取較多的植化素，增強體內抗氧化能力， 維護心血管健康。至於吃多少才叫攝取足夠呢？男性建議每一餐至少需攝取一碗 （小飯碗）的蔬菜，對於有三高的男性，攝取足夠的纖維對於血脂、血壓及血糖都是有幫助的！

水果類：

許多人誤會水果吃越多越好，但你知道嗎？水果吃太多反而 會造成肥胖甚至血中三酸甘油脂的濃度上升，對血脂容易異常的更年期男性更是要留意！ 一天所需要的水果量約三顆棒球大小的量即足夠。

奶類：

更年期男性因容易有骨質流失的問題，故每天攝取1000毫克的鈣質是相當重要的！ 一杯鮮奶就富含約300毫克的鈣質，將近一天所需要的1/3， 建議每天可攝取1.5份的鮮奶（約450c.c），就能確保一半鈣質的攝取量。

油脂類：

對於心血管的保健，需特別留意油脂的來源，盡量選擇好的油脂。 植物油基本上都是建議選擇的，像是葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等。 但動物性油脂中，比較推薦的是魚油，因為富含ω−3脂肪酸，能抗發炎、預防血栓、 改善血脂，對心血管有保護的作用。避免含反式脂肪酸的食物， 如利用氫化植物油或烤酥油做成的酥餅或糕餅類、奶精及油炸食品等。

二、加強攝取能改善睪固酮濃度低下及症狀的營養素

（一）鋅：在2012年的一篇研究顯示，男性體內中若鋅的濃度較高， 則睪固酮的濃度也相對較高，證明鋅與睪固酮之間是有相關性的。 鋅也能改善男性性功能及性慾。富含鋅的食物來源最豐富的就是牡蠣， 成年男性建議每天需攝取15毫克的鋅， 每次100公克的牡蠣就含有10~15毫克，另外其他海鮮類及牛肉也是鋅的豐富來源。

（二）硒：研究指出，體內硒的濃度與睪固酮的濃度也有相關性， 在睪固酮濃度較高的男性身上也有較高的硒。含鋅較高的食物通常也含較豐富的硒。 另外像是雞蛋、小麥胚芽、堅果也是硒含量高的來源。

（三）維生素Ｄ：在2010年的研究中就有發現維生素Ｄ足夠的男性， 較能維持體內睪固酮的水平。維生素Ｄ除了曬太陽之外， 飲食中像是鮮奶、肝臟、蛋黃、魚肝油及堅果等，都建議補充。

（四）鎂：研究顯示鎂能提高男性運動員體內睪固酮的水平，鎂的來源像是堅果、香蕉、全穀類及深綠色的蔬菜及堅果含量都相當豐富。 更年期男性的保健，除了上述提到的營養支持以外，健康的生活型態調整也是相當重要的， 規律的生活作息，並養成規律運動的好習慣，保持健康體重也是不可或缺的要素， 另外，家人的同理、支持與陪伴更是戰勝男性更年期症狀的一大助力喔！

營養治療科營養師 王思予

學經歷：

中山醫學大學營養學系學士
中華民國合格糖尿病衛教師

專　長： 糖尿病營養諮詢、癌症病營養諮詢、一般營養諮詢

學術發表：

• 分析接受胃夾與腸繞道手術之病態型肥胖病患者其代謝症候群盛行率與減重成效之比較(106年7月中華民國糖尿病衛教學會年會)

• 病態型肥胖的糖尿病患者接受胃夾手術後減重及血糖改善成效(105年5月台灣營養學會年會)

圖片來源:pixabay